体脂与热量计算
说明
- BMR 和 TDEE 是什么关系
- BMR（基础代谢率）是你躺着一整天不动、维持呼吸心跳体温所消耗的能量，通常占总消耗的 60%–70%。TDEE（每日总能量消耗）= BMR × 活动系数，把走路、工作、运动、消化食物的消耗都算进去。制定饮食计划看的是 TDEE，不是 BMR。长期吃得比 BMR 还少会掉肌肉、掉代谢，是最常见的误区。
- 为什么给了两三个公式
- Mifflin-St Jeor（1990）是目前公认误差最小的估算公式，对普通人群准确度约 ±10%，本页以它为准。Harris-Benedict 是 1919 年提出、1984 年修订的老公式，倾向于高估 5% 左右，列出来做对照。填了体脂率之后还会给出 Katch-McArdle 公式的结果，它基于去脂体重计算，对肌肉量明显偏高或偏低的人更准。
- 活动系数怎么选才对
- 绝大多数人会高估自己的活动量。一个校准办法：先按选出来的 TDEE 吃两周并每天称重，如果体重没变，说明系数选对了；如果掉了，说明实际 TDEE 更高，反之更低。比任何公式都准的是这两周的真实数据。
- 减脂速度定多少合适
- 1 公斤脂肪大约含 7700 大卡。每天 500 大卡的缺口，一周约掉 0.45 公斤，这是公认比较稳妥的速度。缺口超过 TDEE 的 25% 就容易掉肌肉、掉头发、月经紊乱。本页把缺口默认设在 20%，并给出预计时间，但不建议把每日摄入压到 BMR 以下。
- 围度法测体脂准不准
- 美国海军的围度公式误差约 ±3%–4%，和体脂秤（生物电阻抗）差不多，比 BMI 估算准。真正准的是 DEXA 双能 X 光吸收法，其次是水下称重和 BodPod，但都得去专门机构。日常用围度法的正确姿势是：不要纠结绝对值，只看自己的变化趋势——每周同一时间、同样的测量方式，看这个数在往哪个方向走。
- BMI 的局限
- BMI 只看身高体重，分不清肌肉和脂肪。健身的人常被判成「超重」，而看起来偏瘦但缺乏肌肉、内脏脂肪高的「泡芙人」反而显示正常。中国成人 BMI 的界值和 WHO 不同：24 以上算超重、28 以上算肥胖，比国际标准（25 / 30）更严格，因为同样 BMI 下亚洲人的体脂率和代谢风险更高。
- 这些数字不能替代医生
- 本页所有结果都是基于人群统计公式的估算值，不构成医疗建议。有基础疾病、正在服药、处于孕期哺乳期、未成年人或老年人，请遵医嘱制定饮食与运动方案。
- 相关工具
- BMI 计算、孕期与排卵计算、单位换算、年龄计算器。
